Adriana Madonna - 16.08.2023

Yoga Sonnengruß - 15 Minuten Yoga am Morgen

Der Sonnengruß kann als eigenständige Morgenroutine verwendet werden. Er gilt aber auch als Standardaufwärmübung.

Der Yoga Sonnengruß ist eine beliebte Yoga-Übungssequenz, die oft am Morgen praktiziert wird, um den Körper zu aktivieren und den Geist zu beruhigen. Er wird auch als Sonnengebt und Surya Namaskar bezeichnet und stammt aus dem Hatha-Yoga. Neben der Ausübung am Morgen gilt der Sonnengruß als wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Er besteht aus 12 aufeinanderfolgenden Asanas.

In diesem Artikel werden wir uns mit dem Sonnengruß Yoga beschäftigen und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung inkl. Kurzvideo der einzelnen Asanas präsentieren. Außerdem werden wir auf typische Fehler hinweisen und eine Anleitung als .pdf sowie ein Video von Adriana zur Verfügung stellen. Tauche ein in die Welt des Yoga Sonnengrußes und erfahre mehr über seine Wirkung auf Körper und Geist.

Inhaltsverzeichnis

  • Sonnengruß Yoga - Wirkung
  • Schritt für Schritt Anleitung
  • 15-Minütige Morgenroutine mit Adriana
  • Typische Fehler
  • Fazit

Sonnengruß Yoga - Wirkung

Der Sonnengruß ist eine dynamische Yoga-Übungssequenz, die eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf den Körper und den Geist hat. Hier sind einige der wichtigsten Wirkungen des Sonnengrußes:

1. Aktivierung des Körpers: Der Sonnengruß besteht aus einer Abfolge von Asanas (Yoga-Positionen), die den gesamten Körper aktivieren. Durch die fließenden Bewegungen werden die Muskeln gedehnt und gestärkt, was zu einer verbesserten Flexibilität und Kraft führt.

2. Verbesserung der Durchblutung: Während des Sonnengrußes werden verschiedene Körperregionen aktiviert, was zu einer erhöhten Durchblutung führt. Dies kann dazu beitragen, die Sauerstoffversorgung der Muskeln und Organe zu verbessern und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

3. Steigerung der Energie: Der Sonnengruß ist eine energetisierende Übungssequenz, die den Körper und den Geist revitalisiert. Durch die Kombination von Atmung und Bewegung wird die Lebensenergie (Prana) im Körper aktiviert und zum Fließen gebracht.

4. Stressabbau: Der Sonnengruß kann helfen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Die fließenden Bewegungen und die Konzentration auf die Atmung können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und den Stress des Alltags loszulassen.

5. Verbesserung der Konzentration: Durch die Kombination von Bewegung und Atmung fördert der Sonnengruß die Konzentration und Achtsamkeit. Indem man sich auf die Bewegungen und die Atmung konzentriert, kann man den Geist beruhigen und im Moment präsent sein.

6. Stärkung des Rückens: Der Sonnengruß beinhaltet verschiedene Asanas, die den Rücken stärken und die Wirbelsäule mobilisieren. Dies kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern. Der Sonnengruß ist eine vielseitige Yoga Übung.

Schritt für Schritt Anleitung

Nachfolgend siehst Du die nummerierte Reihenfolge des Sonnengrußes mit einer Beschreibung.

1. Tadasana - die Berghaltung
Die Startposition für den Sonnengruß ist die Bergstellung. Dafür soll man aufrecht stehen und die Beine geschlossen an den vorderen Rand der Matte stellen. Es ist wichtig, einen geraden Stand einzunehmen, wobei der Beckenboden angespannt und der Rücken nicht gekrümmt sein sollte. Die Schultern werden nach hinten gezogen und die Schulterblätter leicht zueinander geführt, um die Brust zu öffnen. Die Arme hängen entspannt nach unten und die Handflächen zeigen nach vorne.

2. Einatmen - Urdhva Hastasana (gestreckte Berghaltung)
Beim nächsten tiefen Atemzug werden die Arme kräftig über die Seiten nach oben bewegt und in Richtung Himmel gestreckt. Die Handflächen berühren sich über dem Kopf. Dabei werden die Schulterblätter zusammengeführt, die Schultern entspannt gesenkt und der Po angespannt. Wenn möglich, sollte der Blick ebenfalls nach oben zum Himmel gerichtet sein. Falls diese Position nicht möglich ist, kann der Kopf auch gerade nach vorne gehalten werden.

3. Ausatmen - Uttanasana (stehende Vorbeuge)
Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und den Rücken gerade halten, die Hände flach neben den Füßen auf die Matte legen. Falls es nicht möglich ist, die Beine in dieser Position zu strecken, können sie leicht gebeugt bleiben. Den Blick auf die Schienbeine richten. Es ist wichtig, dass Nacken und Gesicht entspannt bleiben.

4. Einatmen- Anjaneyasana
Mit der nächsten Einatmung tritt der rechte Fuß einen großen Schritt nach hinten und bildet einen 90-Grad-Winkel mit dem vorderen Bein. Die Arme sind gestreckt, während die Hände neben den Füßen bleiben. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Schultern befinden sich über den Händen.

5. Atem halten - Liegestütz
Im anschließenden Schritt wird die Atmung angehalten und das linke Bein wird neben das hintere rechte Bein platziert, um den Körper in eine Liegestützposition zu bringen und eine gerade Linie zu bilden. Das Gesäß sollte keinesfalls nach unten hängen. Der Blick ist auf die Matte gerichtet. Der Bauch und der Beckenboden sind fest angespannt.

6. Ausatmen - Acht-Punkte-Stellung
Beim Ausatmen neigt sich der Körper nach unten. Die Knie, Brust und Stirn berühren leicht die Matte. Das Becken ist etwa eine Faustbreit über dem Boden. Der Körper nimmt die Form einer Welle an.

7. Einatmen - Kobra (Bhujangasana)
Durch ein tiefes Einatmen werden der Oberkörper und der Kopf leicht angehoben, während das Becken und die Beine auf der Matte liegen und die Füße gespitzt sind. Bei der Kobra ist es von Bedeutung, dass die gebeugten Ellenbogen nah am Körper bleiben und nicht gestreckt werden. Der gesamte Körper ist aktiv angespannt.

8. Ausatmen - Adho Mukha Svanasana
In der folgenden Ausatmung werden die Füße platziert und die Arme schieben den Körper nach oben in die Position des Herabschauenden Hundes. Das Becken strebt dem Himmel entgegen, während die Füße und Hände aktiv auf dem Boden sind. Die Schultern und der Nacken sind entspannt.

9. Einatmen - Anjaneyasana
In einem Schritt nach vorne bewegt sich der rechte Fuß nach vorne. Beim nächsten Einatmen wird der rechte Fuß zwischen die Hände gestellt und die Hüfte sinkt leicht nach unten. Das vordere Bein bildet einen Winkel von 90 Grad, die Hände bleiben neben den Füßen und die Arme sind ausgestreckt. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Schultern befinden sich über den Händen.

10. Ausatmen - Uttanasana (stehende Vorbeuge)
Beim folgenden Ausatmen macht der linke Fuß einen bedeutenden Schritt nach vorne und positioniert sich neben dem rechten Fuß. Der Körper befindet sich in einer entspannten Vorbeuge, während die Hände flach auf der Matte ruhen. Falls es nicht möglich ist, die Beine vollständig zu strecken, sollten die Knie leicht gebeugt bleiben.

11. Einatmen - Urdhva Hastasana (gestreckte Berghaltung)
Beim nächsten Atemzug werden die Knie leicht gebeugt und der Oberkörper wird aufrecht gehalten. Die Arme werden gestreckt und seitlich bewegt. Die Hände treffen sich über dem Kopf und die Schultern sind entspannt.

12. Ausatmen - Tadasana - die Berghaltung
Mit dem letzten Ausatmen werden die Arme langsam herabgesenkt, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Auch in dieser Übung bleibt der Körper weiterhin angespannt.

Nun wird die gleiche Übungssequenz mit dem linken Bein wiederholt. Nachdem beide Seiten geübt wurden, ist ein kompletter Sonnengruß abgeschlossen. Die meisten Yogis führen zum Aufwärmen etwa 6-12 Runden durch.

Beim nächsten tiefen Atemzug werden die Arme kräftig über die Seiten nach oben bewegt und in Richtung Himmel gestreckt. Die Handflächen berühren sich über dem Kopf. Dabei werden die Schulterblätter zusammengeführt, die Schultern entspannt gesenkt und der Po angespannt. Wenn möglich, sollte der Blick ebenfalls nach oben zum Himmel gerichtet sein. Falls diese Position nicht möglich ist, kann der Kopf auch gerade nach vorne gehalten werden.

Hier zeigt uns die liebe Irina, wie das Ganze in der Praxis aussieht.

15-Minütige Morgenroutine mit Adriana

Diese Routine ist bestens geeignet als Aufwärmübung oder eigene Yogapraxis am Morgen.

Typische Fehler

Beim Sonnengruß können einige typische Fehler auftreten. Hier sind einige Beispiele:
1. Falsche Ausrichtung:
Eine falsche Ausrichtung des Körpers kann zu Verletzungen führen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Wirbelsäule gerade ist und die Gelenke in einer neutralen Position gehalten werden.

2. Mangelnde Atmung:
Die Atmung spielt eine wichtige Rolle beim Sonnengruß. Ein häufiger Fehler ist es, die Atmung zu vergessen oder flach zu atmen. Es ist wichtig, tief und bewusst zu atmen, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und die Energie zu steigern.

3. Überanstrengung:
Ein weiterer Fehler ist es, den Sonnengruß zu schnell oder zu intensiv auszuführen. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen. Überanstrengung kann zu Verletzungen führen.

4. Fehlende Stabilität:
Eine fehlende Stabilität kann zu einem Ungleichgewicht führen und das Risiko von Verletzungen erhöhen. Es ist wichtig, eine stabile Basis zu haben und die Muskeln zu aktivieren, um eine gute Körperhaltung während des Sonnengrußes aufrechtzuerhalten.

5. Fehlende Konzentration:
Der Sonnengruß erfordert Konzentration und Achtsamkeit. Ein häufiger Fehler ist es, den Geist abschweifen zu lassen und nicht im Moment präsent zu sein. Es ist wichtig, sich auf die Bewegungen und die Atmung zu konzentrieren, um die volle Wirkung des Sonnengrußes zu erzielen.

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Fazit

Der Sonnengruß ist eine beliebte Yoga-Übungssequenz, die am Morgen praktiziert wird, um den Körper zu aktivieren und den Geist zu beruhigen. Er besteht aus 12 aufeinanderfolgenden Asanas und hat eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf den Körper und den Geist. Der Sonnengruß aktiviert den gesamten Körper, verbessert die Durchblutung, steigert die Energie, hilft beim Stressabbau, fördert die Konzentration und stärkt den Rücken.

Bei der Durchführung des Sonnengrußes ist es wichtig, auf eine korrekte Ausrichtung des Körpers zu achten, die Atmung bewusst einzusetzen, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, eine stabile Basis zu haben und sich auf die Bewegungen und die Atmung zu konzentrieren. Der Sonnengruß kann als eigenständige Yogapraxis am Morgen oder als Aufwärmübung vor anderen Yoga-Übungen durchgeführt werden.

Eine typische Sonnengruß-Routine dauert etwa 15 Minuten und kann mit Hilfe einer Schritt-für-Schritt-Anleitung oder eines Videos durchgeführt werden. Insgesamt ist der Sonnengruß eine vielseitige und effektive Yoga-Übungssequenz, die sowohl körperliche als auch geistige Vorteile bietet. Durch regelmäßiges Üben kann der Sonnengruß zu einer verbesserten Flexibilität, Kraft, Konzentration und allgemeinen Wohlbefinden führen.

Yoga-Lehrerin und Künstlerin.

Über die Autorin

Namasté :),

vor einigen Jahren hat Adriana zum Yoga gefunden. Die Yogapraxis half Ihr sich aus einer Lebenskrise zu befreien. Dies hat Sie dazu bewegt eine Yogaausbildung zu absolvieren. Sie selbst sagt, dass keine Sportart Ihr Leben so positiv beeinflusst hat. Mit dem Yoga kam auch die Meditations-Praxis und die achtsame Ernährung. Seither teilt Sie Ihr Wissen auf Ihren eigenen Social-Media-Kanälen (YouTube und Instagram).

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